Mięso w twojej diecie

Mięso jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów w diecie. Jednakże, jeśli obecnie spożywasz więcej niż 90g (waga gotowanego mięsa) czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie, Departament Zdrowia zaleca, abyś zmniejszył do 70g, co jest średnią dzienną konsumpcją w Wielkiej Brytanii.

Podejmowanie zdrowszych wyborów może pomóc w jedzeniu mięsa w ramach zdrowej, zrównoważonej diety. Ale niektóre rodzaje mięsa są bogate w tłuszcze nasycone, co może podnieść poziom cholesterolu we krwi.

Jeśli jesz dużo czerwonego i przetworzonego mięsa, zaleca się cięcie, ponieważ prawdopodobnie istnieje związek między czerwonym i przetworzonym mięsem a rakiem jelita.

Mięsa takie jak kurczak, wieprzowina, jagnięcina i wołowina są bogate w białko. Zrównoważona dieta może zawierać białko z mięsa, jak również ze źródeł innych niż zwierzęce, takich jak fasola i rośliny strączkowe.

Czerwone mięso dostarcza nam żelaza, a mięso jest również jednym z głównych źródeł witaminy B12.

Higiena żywności jest ważna podczas przechowywania, przygotowywania i gotowania mięsa.

Mięso i tłuszcz nasycony

Niektóre mięsa są bogate w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone. Jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi, a posiadanie wysokiego poziomu cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.

Rodzaj produktu mięsnego, który wybierzesz i sposób jego przyrządzania może mieć duży wpływ na zawartość tłuszczów nasyconych.

Dokonywanie zdrowszych wyborów przy zakupie mięsa

Kupując mięso, wybierają najchudniejszą opcję. Z reguły, im więcej bieli widać na mięsie, tym więcej tłuszczu zawiera. Na przykład, boczek z tyłu zawiera mniej tłuszczu niż boczek z smugami.

Te wskazówki mogą pomóc Ci w zakupie zdrowszych opcji:

  • poproś swojego rzeźnika o chude cięcie
  • jeśli kupujesz mięso w opakowaniach jednostkowych, sprawdź etykietę żywieniową, aby zobaczyć, ile tłuszczu zawiera i porównaj produkty.
  • iść po indyka i kurczaka bez skóry, ponieważ są one niższe w tłuszczu (lub usunąć skórę przed gotowaniem)
  • staraj się ograniczyć ilość przetworzonych produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, salami, pasztety i beefburgery, ponieważ są one zazwyczaj bogate w tłuszcz - często są też bogate w sól.
  • starać się ograniczyć ilość produktów mięsnych w cieście, takich jak ciasta i bułki kiełbasiane, ponieważ często zawierają one dużo tłuszczu i soli

Pokrojone na tłuszcz podczas gotowania mięsa

Przed gotowaniem należy odciąć widoczny tłuszcz i skórę - trzaski i skórka drobiowa są znacznie wyższe w tłuszczu niż samo mięso.

Oto kilka innych sposobów na zmniejszenie zawartości tłuszczu podczas gotowania mięsa:

  • Mięso z grilla, zamiast smażyć - okrojone kotlety wieprzowe z grilla zawierają około jednej trzeciej tłuszczu z pieczonych kotletów nieobrobionych, natomiast chudy grillowany stek tylny zawiera około połowy tłuszczu smażonego steku tylnego z tłuszczem, a smażona pierś kurczaka w bułce tartej zawiera prawie 6 razy więcej tłuszczu niż pierś kurczaka grillowana bez skóry.
  • nie dodawaj dodatkowego tłuszczu lub oleju podczas gotowania mięsa
  • pieczemy mięso na metalowym stelażu nad formą do pieczenia, aby tłuszcz mógł spływać
  • spróbuj użyć mniejszych ilości mięsa i większej ilości warzyw, roślin strączkowych i potraw skrobiowych w takich daniach jak gulasze, curry i zapiekanki.

Ile czerwonego i przetworzonego mięsa powinniśmy jeść?

Mięso czerwone (takie jak wołowina, jagnięcina i wieprzowina) może stanowić część zdrowej diety. Jednak spożywanie dużej ilości czerwonego i przetworzonego mięsa prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (jelita grubego).

Mięso przetworzone odnosi się do mięsa, które zostało zakonserwowane poprzez wędzenie, peklowanie, solenie lub dodanie konserwantów. Obejmuje ono kiełbasy, bekon, szynkę, salami i pasztety.

Jeśli obecnie spożywasz więcej niż 90g (waga po ugotowaniu) czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie, Ministerstwo Zdrowia zaleca, abyś zmniejszył do 70g, co stanowi średnią dzienną konsumpcję w Wielkiej Brytanii.

Dziewięćdziesiąt gramów odpowiada około trzem cienko pokrojonym kromkom wołowiny, jagnięciny lub wieprzowiny, przy czym każda kromka jest mniej więcej wielkości pół kawałka pokrojonego chleba. Ugotowane śniadanie zawierające dwie typowe brytyjskie kiełbaski i dwie porcje boczku odpowiada 130 g.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj o ryzyku wystąpienia raka czerwonego mięsa i jelita.

Bezpieczne przechowywanie mięsa

Ważne jest, aby bezpiecznie przechowywać i przygotowywać mięso, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się bakterii i uniknąć zatrucia pokarmowego:

  • przechowywać surowe mięso lub surowy drób w czystych, szczelnie zamkniętych pojemnikach na dolnej półce lodówki, aby mięso nie mogło się dotknąć ani skropić na inne jedzenie
  • stosować się do wszelkich instrukcji dotyczących przechowywania zamieszczonych na etykiecie i nie spożywać mięsa po upływie terminu przydatności do spożycia
  • jeśli gotujesz mięso, którego nie będziesz jadł od razu, schłodzisz je jak najszybciej, a następnie umieścisz w lodówce lub zamrażarce - pamiętaj, aby gotowane mięso było oddzielone od surowego mięsa
  • zawsze dokładnie czyścić talerze, naczynia, powierzchnie i ręce od razu po dotknięciu surowego lub rozmrożonego mięsa, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się bakterii.

Bezpieczne zamrażanie mięsa

Bezpiecznie jest zamrażać surowe mięso, pod warunkiem, że ty:

  • Zamrozić je przed terminem przydatności do spożycia.
  • stosować się do wszelkich instrukcji zamrażania lub rozmrażania umieszczonych na etykiecie
  • Ugotuj mięso od razu, jeśli rozmrozisz je w mikrofalówce. Jeśli chcesz rozmrozić mięso i ugotować je później, rozmrażaj je w lodówce, aby nie nagrzało się za bardzo.
  • użyć mięsa w ciągu dwóch dni od rozmrożenia. Wyjdzie to tak samo, jak w przypadku świeżego mięsa.
  • gotować jedzenie, aż będzie gorące przez cały czas.

Kiedy mięso się rozmraża, może z niego wydostać się płyn. Płyn ten będzie rozprzestrzeniał bakterie na każde jedzenie, talerze lub powierzchnie, których dotknie. Trzymaj mięso w szczelnym pojemniku na dnie lodówki, aby nie mogło się zetknąć lub kapać na inne produkty żywnościowe.

Jeśli rozmrozisz surowe mięso, a następnie dokładnie je ugotujesz, możesz je ponownie zamrozić. Ale nigdy nie podgrzewaj mięsa ani żadnego innego jedzenia więcej niż raz, ponieważ może to doprowadzić do zatrucia pokarmowego.

Więcej informacji na temat bezpiecznego zamrażania żywności znajduje się w rozdziale Bezpieczeństwo żywności.

Bezpieczne gotowanie mięsa

Niektóre osoby myją mięso przed jego ugotowaniem, ale w rzeczywistości zwiększa to ryzyko zatrucia pokarmowego, ponieważ kropelki wody rozpryskują się na powierzchnie i mogą zanieczyścić je bakteriami. Z tego powodu najlepiej jest nie myć mięsa.

Ważne jest, aby odpowiednio przygotować i ugotować mięso. Odpowiednie gotowanie mięsa zapewnia zabicie szkodliwych bakterii na mięsie. Jeśli mięso nie jest gotowane przez cały czas, bakterie te mogą spowodować zatrucie pokarmowe.

Bakterie i wirusy można znaleźć w całym mięsie. Oznacza to, że te rodzaje mięsa muszą być gotowane przez cały czas. Kiedy mięso jest gotowane przez całą drogę, jego soki są czyste i nie ma różowego lub czerwonego mięsa pozostawione wewnątrz.

Mięso, które powinno się gotować przez cały czas:

  • drób i dziczyzna, taka jak kurczak, indyk, kaczka i gęś, w tym wątroba
  • wieprzowina
  • podroby, w tym wątroba
  • burgery i kiełbasy
  • kebaby
  • zrolowane stawy mięsne

Można jeść całe kawałki wołowiny lub jagnięciny, gdy są one różowe wewnątrz - lub "rzadkie" - o ile są ugotowane na zewnątrz. Wynika to z faktu, że wszelkie bakterie znajdują się zazwyczaj na zewnątrz mięsa.

Te mięsa zawierają:

  • steki
  • kotlety
  • Stawy

Wątroba i produkty z wątroby

Wątroba i produkty z wątroby, takie jak pasztet z wątrobą i kiełbasa z wątroby, są dobrym źródłem żelaza, a także bogatym źródłem witaminy A.

Powinieneś być w stanie uzyskać wszystkie witaminy A, których potrzebujesz z codziennej diety. Dorośli potrzebują:

  • 700 mikrogramów witaminy A dziennie dla mężczyzn
  • 600 mikrogramów witaminy A dziennie dla kobiet

Ponieważ jednak są one tak bogatym źródłem witaminy A, powinniśmy uważać, aby nie jeść zbyt wiele pokarmów z wątroby i produktów wątrobowych. Z biegiem lat w organizmie może dochodzić do gromadzenia się szkodliwego poziomu witaminy A. Z tego powodu należy uważać, aby nie jeść zbyt dużo produktów z wątroby i wątroby. Dzieje się tak dlatego, że organizm przechowuje każdą witaminę A, której nie wykorzystuje do przyszłego wykorzystania, co oznacza, że nie musisz jej spożywać codziennie.

Zbyt duża ilość witaminy A - ponad 1,5mg witaminy A dziennie z pożywienia i suplementów - przez wiele lat może spowodować, że kości będą bardziej narażone na złamania, gdy będziesz starszy.

Osoby jedzące raz w tygodniu wątrobę lub pasztet z wątróbką mogą spożywać średnio 1,5mg witaminy A dziennie. Jeśli jesz wątrobę lub pasztet z wątrobą raz w tygodniu, możesz rozważyć ograniczenie lub nie jedzenie ich tak często. Należy również unikać przyjmowania jakichkolwiek suplementów, które zawierają witaminę A i oleje z wątroby ryb, które są również bogate w witaminę A.

Kobiety, które przeszły menopauzę oraz starsi mężczyźni powinni unikać spożywania więcej niż 1,5mg witaminy A tygodniowo z pożywienia i suplementów.

Oznacza to, że nie jedząc wątroby i produktów z wątroby więcej niż raz w tygodniu, lub mając mniejsze porcje. Oznacza to również nie przyjmowanie żadnych suplementów zawierających witaminę A, w tym oleju z wątroby rybiej, jeśli jedzą one wątrobę raz w tygodniu. Wynika to z faktu, że osoby starsze są w większym stopniu narażone na złamania kości.

Kobiety w ciąży powinny unikać suplementów zawierających witaminę A oraz produktów z wątroby i wątroby.

Jedzenie mięsa w czasie ciąży

Mięso może być na ogół częścią diety kobiety w ciąży. Jednak kobiety w ciąży powinny unikać:

  • surowe i niedogotowane mięso ze względu na ryzyko toksoplazmozy - upewnij się, że mięso, które jesz, jest dobrze ugotowane przed jedzeniem
  • pasztety wszelkiego rodzaju, w tym pasztety warzywne - mogą zawierać listerię, rodzaj bakterii, które mogą zaszkodzić Twojemu nienarodzonemu dziecku
  • wątroba i produkty z wątroby - te pokarmy są bardzo bogate w witaminę A, a zbyt duża jej ilość może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku

Podobne artykuły

8 wskazówek dotyczących zdrowego żywienia.


Żywność skrobiowa i węglowodany.


Tłuszcz: fakty.


Mięso w twojej diecie.