Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, może podnieść poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Obecne wytyczne rządu brytyjskiego zalecają zmniejszenie ilości wszystkich tłuszczów i zastąpienie tłuszczów nasyconych pewną ilością tłuszczów nienasyconych.

Po co nam trochę tłuszczu

Niewielka ilość tłuszczu jest niezbędnym elementem zdrowej, zrównoważonej diety. Tłuszcz jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

Tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że mogą być wchłaniane tylko za pomocą tłuszczów.

Każdy tłuszcz, który nie jest wykorzystywany przez komórki twojego ciała lub do tworzenia energii, jest zamieniany na tłuszcz w organizmie. Podobnie, niewykorzystane węglowodany i białka są również przekształcane w tłuszcz w organizmie.

Wszystkie rodzaje tłuszczów mają wysoką wartość energetyczną. Gram tłuszczu, zarówno nasyconego, jak i nienasyconego, zapewnia 9 kcal (37kJ) energii w porównaniu z 4 kcal (17kJ) dla węglowodanów i białka.

Główne rodzaje tłuszczów, które można znaleźć w żywności są:

• tłuszcze nasycone
• tłuszcze nienasycone

Większość tłuszczów i olejów zawiera zarówno tłuszcze nasycone jak i nienasycone w różnych proporcjach.

W ramach zdrowej diety powinniśmy starać się ograniczyć ilość żywności i napojów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a niektóre z nich zastąpić tłuszczami nienasyconymi.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, zarówno słodkich jak i pikantnych.

Większość z nich pochodzi ze źródeł zwierzęcych, w tym z mięsa i produktów mlecznych, a także z niektórych pokarmów roślinnych, takich jak olej palmowy i olej kokosowy.

Żywność bogata w tłuszcze nasycone

• tłuste kawałki mięsa
• produkty mięsne, w tym kiełbasy i placki
• masło, ghee i smalec
• ser, zwłaszcza twardy jak cheddar
• śmietana, śmietana kwaśna i lody
• niektóre pikantne przekąski, jak krakersy serowe i popcorny.
• słodycze czekoladowe
• ciastka, ciastka i ciastka
• olej palmowy
• olej kokosowy i śmietana kokosowa

Cholesterol i tłuszcze nasycone

Cholesterol jest wytwarzany głównie przez organizm w wątrobie.

Jest on przenoszony we krwi jak:

• lipoproteina o niskiej gęstości (LDL)
• lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL)

Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie może podnieść poziom cholesterolu LDL we krwi, co może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Cholesterol HDL ma pozytywny wpływ poprzez przyjmowanie cholesterolu z tych części ciała, w których jest go zbyt dużo, do wątroby, gdzie jest usuwany.

Wytyczne dotyczące tłuszczów nasyconych

Większość ludzi w Wielkiej Brytanii je zbyt dużo tłuszczów nasyconych.

Rząd to zaleca:

• Mężczyźni nie powinni mieć więcej niż 30g tłuszczów nasyconych dziennie
• kobiety nie powinny mieć więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie
• Dzieci powinny mieć mniej

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans występują naturalnie na niskich poziomach w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso i produkty mleczne.

Tłuszcze trans można również znaleźć w częściowo uwodornionym oleju roślinnym. Uwodorniony olej roślinny musi być podany na liście składników żywności, jeśli jest obecny.

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.

Rząd zaleca, że:

• dorośli nie powinni mieć więcej niż około 5g tłuszczów trans dziennie

Ale większość ludzi w Wielkiej Brytanii nie je dużo tłuszczów trans. Przeciętnie jemy o połowę mniej niż zalecane maksimum.

Większość supermarketów w Wielkiej Brytanii usunęła częściowo uwodorniony olej roślinny z wszystkich swoich produktów własnej marki.

Jemy dużo więcej tłuszczów nasyconych niż tłuszczów trans. Oznacza to, że patrząc na ilość tłuszczu w diecie, ważniejsze jest, aby skupić się na zmniejszeniu ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nienasycone

Jeśli chcesz ograniczyć ryzyko chorób serca, najlepiej jest zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczów i zamienić tłuszcze nasycone na nienasycone.

Istnieją dobre dowody na to, że zastąpienie tłuszczów nasyconych niektórymi tłuszczami nienasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Tłuszcze nienasycone, znajdujące się głównie w olejach roślinnych i rybnych, mogą być wielonienasycone lub jednonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone pomagają chronić nasze serca, utrzymując poziom dobrego cholesterolu HDL przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu złego cholesterolu LDL.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w naszych sercach:

• oliwa z oliwek, olej rzepakowy i ich pasty do smarowania
• Avocados
• niektóre orzechy, takie jak migdały, brazylia i orzeszki ziemne

Wielonienasycone tłuszcze mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL.

Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: omega-3 i omega-6.

Niektóre rodzaje tłuszczów omega-3 i omega-6 nie mogą być wytwarzane przez organizm i dlatego są niezbędne w niewielkich ilościach w diecie.

Tłuszcze omega-6 znajdują się w olejach roślinnych, takich jak:

• rzepak
• kukurydza
• słonecznik
• niektóre orzechy

Tłuszcze Omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak:

• kippery
• śledź
• Pstrąg
• sardynki
• Łosoś
• makrela

Większość z nas ma wystarczającą ilość omega-6 w diecie, ale zaleca się, aby mieć więcej omega-3, jedząc co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję ryb oleistych.

Roślinne źródła tłuszczów omega-3 nie są uważane za mające takie same korzyści dla zdrowia serca jak te, które znajdują się w rybach.

Kupowanie żywności o niższej zawartości tłuszczu

Etykiety żywieniowe na opakowaniach produktów spożywczych mogą pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych (wymienionych również jako "nasycone" lub "tłuszcze nasycone").

Informacje żywieniowe mogą być prezentowane na różne sposoby z przodu i z tyłu opakowań.

Tłuszcze ogółem

• wysoka zawartość tłuszczu - więcej niż 17,5 g tłuszczu na 100 g
• niska zawartość tłuszczu - 3g tłuszczu lub mniej na 100g, lub 1,5g tłuszczu na 100ml w przypadku płynów (1,8g tłuszczu na 100ml w przypadku mleka półtłustego)
• beztłuszczowy - 0,5 g tłuszczu lub mniej na 100 g lub 100 ml

Tłuszcze nasycone

• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych - ponad 5 g tłuszczów nasyconych na 100 g
• o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego - 1,5 g nasyconych lub mniej na 100 g lub 0,75 g na 100 ml w przypadku cieczy
• beztłuszczowy sat - 0,1 g nasycenia na 100 g lub 100 ml

Etykiety "niskotłuszczowe

Aby produkt, który ma być oznakowany jako produkt o niższej zawartości tłuszczu, o obniżonej zawartości tłuszczu, literowy lub lekki, musi zawierać co najmniej 30% mniej tłuszczu niż podobny produkt.

Jeśli jednak dany rodzaj żywności jest przede wszystkim bogaty w tłuszcz, wersja o niższej zawartości tłuszczu może być również bogata w tłuszcz (17,5 g lub więcej tłuszczu na 100 g).

Na przykład, majonez o niższej zawartości tłuszczu jest o 30% niższy od wersji standardowej, ale nadal ma wysoką zawartość tłuszczu.

Również te produkty spożywcze nie muszą być niskokaloryczne. Czasami tłuszcz jest zastępowany cukrem i może mieć podobną wartość energetyczną.

Aby mieć pewność co do zawartości tłuszczu i wartości energetycznej, pamiętaj, aby sprawdzić etykietę żywieniową na opakowaniu.

Zmniejszenie zawartości tłuszczu jest tylko jednym z aspektów osiągnięcia zdrowej diety.

Dowiedz się więcej o tym, jak uzyskać zbilansowaną dietę odżywczą w przewodniku Eatwell Guide.

Użyj aplikacji Be Food Smart, aby porównać produkty i uzyskać pomysły na to, jak dokonywać zdrowych wyborów.