Żywność skrobiowa i węglowodany

Produkty skrobiowe są naszym głównym źródłem węglowodanów i odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie.

Pokarmy skrobiowe - takie jak ziemniaki, chleb, ryż, makaron i zboża - powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego jedzenia, jak pokazano w przewodniku Eatwell Guide.

Gdzie możesz, wybierz odmiany pełnoziarniste i jedz ziemniaki z ich skórką, aby uzyskać więcej błonnika.

Codziennie powinniśmy jeść niektóre pokarmy bogate w skrobię w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.

Po co ci jedzenie skrobiowe?

Pokarmy skrobiowe są dobrym źródłem energii i głównym źródłem szeregu składników odżywczych w naszej diecie. Oprócz skrobi zawierają błonnik, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.

Niektórzy ludzie uważają, że pokarmy bogate w skrobię są tuczące, ale gram za gram zawiera mniej niż połowę kalorii tłuszczu.

Po prostu uważaj na dodane tłuszcze, których używasz podczas gotowania i podawaj je, ponieważ zwiększy to zawartość kalorii.

Dowiedz się więcej na naszych stronach o Tłuszczu: fakty i prawda o węglowodanach.

Skrobia i błonnik

Dobrym źródłem błonnika są pełnoziarniste odmiany pokarmów skrobiowych i ziemniaki (zwłaszcza spożywane ze skórką).

Błonnik to nazwa nadana szeregowi substancji znajdujących się w ścianach komórkowych warzyw, owoców, roślin strączkowych i ziaren zbóż.

Włókno, które nie może być trawione, pomaga innym produktom żywnościowym i odpadom w przemieszczaniu się przez jelita.

Skórka ziemniaczana, chleb pełnoziarnisty i płatki śniadaniowe, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty są dobrym źródłem tego rodzaju błonnika.

Błonnik może pomóc utrzymać jelita w zdrowiu i pomóc poczuć się pełnią, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że będziesz jadł za dużo.

Sprawia to, że pełnoziarniste pokarmy skrobiowe i ziemniaki spożywane ze skórą są szczególnie dobrym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć.

Niektóre rodzaje błonnika występującego w owocach i warzywach - takich jak jabłka, marchew, ziemniaki - oraz w owsie i warzywach strączkowych mogą być częściowo strawione i mogą pomóc w zmniejszeniu ilości cholesterolu we krwi.

Wskazówki dotyczące spożywania większej ilości pokarmów skrobiowych

Te wskazówki mogą pomóc w zwiększeniu ilości produktów skrobiowych w diecie.

Śniadanie .

  • Wybierz płatki pełnoziarniste lub zmieszaj niektóre z ulubionymi zdrowymi płatkami śniadaniowymi.
  • Zwykła kaszka z owocami robi rozgrzewające zimowe śniadanie.
  • Cały owies z owocami i jogurtem niskotłuszczowym, niskosłodzonym robi smaczne letnie śniadanie.

Uzyskać więcej zdrowych pomysłów na śniadanie.

Lunch i kolacja

  • Na obiad spróbuj upieczonego ziemniaka - zjedz skórkę, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
  • Zamiast chipsów lub smażenia ziemniaków, spróbuj zrobić kliny ziemniaczane zapieczone w piekarniku.
  • Miej więcej ryżu lub makaronu i mniej sosu - ale nie pomijaj warzyw.
  • Spróbuj chleba takiego jak nasienny, razowy lub spichlerzowy. Wybierając odmiany pełnoziarniste, zwiększysz również ilość spożywanego błonnika.
  • Spróbuj brązowego ryżu - robi bardzo smaczną sałatkę ryżową.

Rodzaje żywności skrobiowej

Ziemniaki

Ziemniaki są doskonałym wyborem żywności skrobiowej oraz dobrym źródłem energii, błonnika, witamin z grupy B i potasu.

W Wielkiej Brytanii otrzymujemy również dużo witaminy C z ziemniaków. Chociaż ziemniaki zawierają tylko niewielką ilość witaminy C, na ogół jemy ich dużo. Są dobre w stosunku jakości do ceny i mogą być zdrowym wyborem.

Mimo, że ziemniaki są warzywem, w Wielkiej Brytanii je spożywamy głównie jako skrobiową część posiłku i są one dobrym źródłem węglowodanów w naszej diecie.

Z tego powodu, ziemniaki nie liczą się do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, ale mogą one mieć ważną rolę w diecie.

Ziemniaki są zdrowym wyborem, gdy są gotowane, pieczone, puree lub pieczone z niewielką ilością tłuszczu lub oleju i bez dodatku soli.

Frytki i inne chipsy gotowane w oleju lub podawane z solą nie są zdrowym wyborem.

Podczas gotowania lub serwowania ziemniaków, wybierz produkty niskotłuszczowe lub wielonienasycone do smarowania lub niewielkie ilości olejów nienasyconych, takich jak olej z oliwek lub słonecznika.

W przypadku tłuczonych ziemniaków, zamiast mleka pełnego lub śmietany używaj mleka niskotłuszczowego, takiego jak mleko półtłuste, 1% tłuszczu lub odtłuszczone.

Tam, gdzie to możliwe, zostawcie skórki ziemniaków, aby zachować więcej błonnika i witamin. Na przykład, jedz skórkę po ugotowaniu lub upieczeniu ziemniaków.

Jeśli ugotujesz ziemniaki, niektóre składniki odżywcze wyciekną do wody, zwłaszcza jeśli zostaną obrane. Aby temu zapobiec, używaj tylko tyle wody, aby je przykryć i gotuj je tylko tak długo, jak będą potrzebne.

Przechowywanie ziemniaków w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu pomoże powstrzymać ich kiełkowanie. Nie należy jeść zielonych, uszkodzonych lub kiełkujących kawałków ziemniaków, ponieważ mogą one zawierać toksyny, które mogą być szkodliwe.

Chleb

Chleb, zwłaszcza pełnoziarnisty, spichlerzowy, brązowy i nasienny, to zdrowy wybór do spożycia w ramach zrównoważonej diety.

Chleby pełnoziarniste, razowe i brązowe dają nam energię i zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, błonnik oraz szeroką gamę minerałów.

Białe pieczywo zawiera również szereg witamin i minerałów, ale ma mniej błonnika niż pieczywo pełnoziarniste, razowe lub brązowe. Jeśli wolisz białe pieczywo, poszukaj opcji z większym błonnikiem.

Niektórzy ludzie unikają chleba, ponieważ obawiają się nietolerancji pokarmowej lub alergii na pszenicę, albo myślą, że chleb jest tuczący.

Jednak całkowite wycięcie z diety każdego rodzaju żywności może oznaczać, że brakuje Ci szeregu składników odżywczych, które są potrzebne do zachowania zdrowia.

Jeśli obawiasz się, że masz alergię lub nietolerancję na pszenicę, zwróć się do lekarza ogólnego.

Chleb może być przechowywany w temperaturze pokojowej. Postępuj zgodnie z datą "najlepiej przed", aby upewnić się, że jesz go świeżo.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe produkowane są z ziaren. Zboża pełnoziarniste mogą przyczynić się do naszego codziennego spożycia żelaza, błonnika, witamin z grupy B i białka. Błonnik może również zapewniać powolne uwalnianie energii.

Pszenica, owies, jęczmień, żyto i ryż to powszechnie dostępne zboża, które mogą być spożywane jako pełnoziarniste.

Oznacza to, że produkty zbożowe składające się z owsa lub płatków owsianych, takie jak kaszka i produkty pełnoziarniste, stanowią zdrową opcję śniadaniową.

Jęczmień, kuskus, kukurydza i tapioka również liczą się jako zdrowe produkty zbożowe.

Wiele produktów zbożowych w Wielkiej Brytanii jest rafinowanych, o niskiej zawartości pełnego ziarna. Mogą one być również bogate w sól i cukier.

Kiedy kupujesz płatki zbożowe, sprawdź etykiety żywności, aby porównać różne produkty.

Aby uzyskać więcej porad, przeczytaj o zdrowych płatkach śniadaniowych.

Ryż i zboża

Ryż i zboża to doskonały wybór żywności skrobiowej. Dają nam energię, mają niską zawartość tłuszczu i dobry stosunek jakości do ceny.

Istnieje wiele rodzajów do wyboru, w tym:

  • wszystkie rodzaje ryżu - takie jak szybkoziarnisty, arborio, basmati, długoziarnisty, brązowy, krótkoziarnisty i dziki
  • kuskus
  • pszenica bulgur

Oprócz węglowodanów, mogą zawierać ryż i ziarna (zwłaszcza odmiany brązowe i pełnoziarniste):

  • błonnik, który może pomóc Twojemu organizmowi pozbyć się produktów odpadowych
  • Witaminy z grupy B, które pomagają uwalniać energię z jedzenia i pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować.

Ryż i ziarna, takie jak kuskus i pszenica bulgur, mogą być spożywane na ciepło lub na zimno oraz w sałatkach.

Istnieje kilka środków ostrożności, które należy podjąć podczas przechowywania i podgrzewania gotowanego ryżu i ziaren. Jest to spowodowane tym, że zarodniki niektórych zatruć pokarmowych mogą przetrwać gotowanie.

Jeśli gotowany ryż lub ziarna pozostaną w temperaturze pokojowej, zarodniki mogą kiełkować. Bakterie rozmnażają się i produkują toksyny, które powodują, że jesteś chory (wymioty) i masz biegunkę. Podgrzewanie jedzenia nie pozwoli na pozbycie się tych toksyn.

Dlatego najlepiej podawać ryż i ziarna, jak tylko zostaną ugotowane. Jeśli nie jest to możliwe, należy je schłodzić w ciągu 1 godziny od momentu ugotowania i przechowywać w lodówce do momentu ponownego podgrzania lub użyć ich w przepisie takim jak sałatka.

Ważne jest, aby wyrzucić ryż i ziarna, które zostały pozostawione w temperaturze pokojowej na noc.

Jeśli nie zamierzasz od razu jeść gotowanego ryżu, schłodzisz go w ciągu 1 godziny i zjesz w ciągu 24 godzin.

Ryż należy dokładnie podgrzać, osiągając temperaturę rdzenia 70C przez 2 minuty (lub równoważną), aby cały czas był gorący.

Ryż nie powinien być podgrzewany więcej niż raz - należy go wyrzucić. Ryż nie powinien być ponownie podgrzewany, chyba że został bezpiecznie schłodzony i przechowywany w lodówce do czasu jego ponownego podgrzania.

Postępuj zgodnie z podaną na etykiecie datą ważności i sposobem przechowywania zimnego ryżu lub sałatek zbożowych, które kupujesz.

Makaron w twojej diecie

Makaron to kolejna zdrowa opcja, na której można oprzeć swój posiłek. Składa się z ciasta zrobionego z pszenicy durum i wody, zawiera żelazo i witaminy z grupy B.

Ciasto pełnoziarniste lub pełnoziarniste jest zdrowsze od zwykłego makaronu, ponieważ zawiera więcej błonnika. Potrawy pełnoziarniste trawione są wolniej niż rafinowane ziarna, dzięki czemu możemy dłużej czuć się pełnią.

Suszony makaron może być przechowywany w szafce i zazwyczaj ma długi okres przydatności do spożycia, natomiast świeży makaron musi być schłodzony i ma krótszy okres przydatności do spożycia.

Sprawdź na opakowaniu żywności datę przydatności do spożycia "najlepiej przed" lub "do spożycia przed" i dalsze instrukcje dotyczące przechowywania.

Akrylamid w żywności skrobiowej

Akrylamid jest substancją chemiczną, która powstaje, gdy wiele potraw, zwłaszcza skrobiowych, takich jak ziemniaki i chleb, gotuje się przez długi czas w wysokich temperaturach, np. podczas pieczenia, smażenia, grillowania, tostowania i pieczenia.

Istnieją dowody na to, że akrylamid może powodować raka.

Food Standards Agency posiada te wskazówki, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia akrylamidu w domu:

  • Złoto: staraj się uzyskać złotożółty kolor lub jaśniejszy podczas pieczenia, toczenia, pieczenia lub smażenia potraw skrobiowych, takich jak ziemniaki, warzywa korzeniowe i chleb.
  • Sprawdź opakowanie: postępuj zgodnie z instrukcją gotowania podczas smażenia lub podgrzewania w piekarniku zapakowanych produktów spożywczych, takich jak chipsy, pieczone ziemniaki i pasternak. Instrukcje te mają pomóc w prawidłowym przygotowaniu produktu, dlatego też nie należy gotować produktów zawierających skrobię zbyt długo lub w zbyt wysokiej temperaturze.
  • Jedz zróżnicowaną i zrównoważoną dietę: chociaż nie możemy całkowicie uniknąć ryzyka związanego z obecnością akrylamidu w żywności, pomoże to zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Obejmuje to również opieranie posiłków na węglowodanach skrobiowych i otrzymywanie 5 A dziennie. Unikaj smażenia lub pieczenia ziemniaków i warzyw korzeniowych. Unikaj smażenia lub pieczenia ziemniaków i warzyw korzeniowych. Zamiast tego gotuj je lub paruj, ponieważ zmniejszy to Twoje ryzyko wystąpienia akrylamidu i zmniejszy ilość tłuszczu.
  • Nie przechowuj surowych ziemniaków w lodówce: przechowywanie surowych ziemniaków w lodówce może zwiększyć ogólny poziom akrylamidu. Surowe ziemniaki powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu w temperaturze powyżej 6C.

Podobne artykuły

8 wskazówek dotyczących zdrowego żywienia.


Żywność skrobiowa i węglowodany.


Tłuszcz: fakty.


Mięso w twojej diecie.