Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są doskonałym źródłem białka i wapnia. Mogą one stanowić część zdrowej, zrównoważonej diety.

Do tej grupy żywności zaliczają się również niesłodzone, wzbogacone wapniem alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko sojowe, jogurty sojowe i sery sojowe, które mogą stanowić dobrą alternatywę dla produktów mlecznych.

Aby dokonywać zdrowszych wyborów, należy wybrać opcję o niższej zawartości tłuszczu i cukru.

Zdrowy wybór produktów mlecznych

Całkowita zawartość tłuszczu w produktach mlecznych może być bardzo różna. Aby dokonywać zdrowszych wyborów, należy zapoznać się z informacjami żywieniowymi na etykiecie, aby sprawdzić ilość tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych, soli i cukru, w wybranych produktach mlecznych.

Duża część tłuszczu w mleku i produktach mlecznych to tłuszcze nasycone. W przypadku starszych dzieci i dorosłych spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może przyczynić się do nadmiernego spożycia energii, prowadząc do nadwagi.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone może również prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, a to może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Mleko

Tłuszcz zawarty w mleku dostarcza kalorii małym dzieciom, a także zawiera niezbędne witaminy.

Ale dla starszych dzieci i dorosłych, dobrym pomysłem jest przejście na mleko o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może doprowadzić do nadwagi.

Jeśli starasz się zmniejszyć ilość tłuszczu, spróbuj zamienić go na 1% tłuszczu lub mleka odtłuszczonego, ponieważ nadal zawierają one ważne korzyści odżywcze mleka, ale są mniej tłuste.

Ser

Ser może stanowić część zdrowej, zrównoważonej diety, ale dobrze jest śledzić, ile się je je i jak często może być bogate w tłuszcze nasycone i sól.

Większość serów, w tym brie, stilton, cheddar, Lancashire i podwójny Gloucester, zawiera od 20 do 40 g tłuszczu na 100 g.

Żywność zawierająca więcej niż 17,5 g tłuszczu na 100 g jest uważana za wysokotłuszczową.

Niektóre sery mogą być również bogate w sól. Ponad 1,5 g soli na 100 g jest uważane za wysokie. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego.

Spróbuj wybrać sery twarde o obniżonej zawartości tłuszczu, które zazwyczaj mają od 10 do 16 g tłuszczu na 100 g.

Niektóre sery mają nawet niższą zawartość tłuszczu (3 g tłuszczu na 100 g lub mniej), w tym twarożek i twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jeśli używasz sera do aromatyzowania potrawy lub sosu, możesz spróbować użyć sera o mocniejszym smaku, takiego jak dojrzały cheddar lub niebieski ser, ponieważ wtedy będziesz potrzebował mniej.

Należy jednak pamiętać, że zalecane jest, aby grupy "zagrożone", takie jak niemowlęta i małe dzieci, osoby powyżej 65 roku życia, kobiety w ciąży oraz osoby cierpiące na długotrwałe schorzenia lub osłabiony układ odpornościowy, unikały spożywania niektórych serów.

Należą do nich dojrzewające w pleśniach sery miękkie jak brie lub camembert, dojrzewające sery z koziego mleka jak chèvre i miękkie sery z przerostami niebieskiej pleśni, takie jak roquefort.

Sery te mogą być nosicielami bakterii zwanych listeriami.

Ale te sery mogą być używane jako część gotowanego przepisu, ponieważ listeria jest zabijana przez gotowanie. Na przykład pieczone brie jest bezpieczniejszą opcją.

Find out more about cheeses that babies and young children can eat

Inne produkty mleczne

Masło jest bogate w tłuszcz i tłuszcz nasycony. Często może być również bogate w sól, więc staraj się jeść je rzadziej i w małych ilościach.

Wybór niższej ilości tłuszczu do smarowania zamiast masła jest dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia tłuszczu.

Krem jest również bogaty w tłuszcze, więc używaj go rzadziej i w małych ilościach. Zamiast kremu możesz użyć mniej tłustego jogurtu zwykłego i fromage frais.

Albo możesz zdecydować się na kwaśną śmietanę o obniżonej zawartości tłuszczu lub kwaśną śmietanę o obniżonej zawartości tłuszczu w przepisach.

Ale pamiętaj, te potrawy mogą również zawierać dużo nasyconego tłuszczu.

Jedząc jogurty lub fromage frais, wybieraj mniejsze odmiany tłuszczu, ale spójrz na etykietę, aby sprawdzić, czy nie zawierają one dużo cukru.

Zwykłe jogurty o niższej zawartości tłuszczu są dobrym wyborem, ponieważ zwykle nie zawierają dodanych cukrów.

Zapoznaj się z przewodnikiem Eatwell, aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowszego wyboru produktów mlecznych.

Spożycie produktów mlecznych przez kobiety w ciąży

Pokarmy mleczne są dobrym źródłem wapnia, który jest ważny w okresie ciąży, ponieważ pomaga w prawidłowym kształtowaniu się kości nienarodzonego dziecka.

Istnieją jednak sery i inne produkty mleczne, których należy unikać podczas ciąży, ponieważ mogą one spowodować chorobę lub skrzywdzić dziecko.

Upewnij się, że znasz ważne fakty dotyczące tego, jakich produktów spożywczych powinnaś unikać lub podejmować środki ostrożności, gdy jesteś w ciąży.

Dowiedz się więcej o żywności, której powinieneś unikać, jeśli jesteś w ciąży

W czasie ciąży należy pić tylko mleko pasteryzowane lub poddane działaniu ultra wysokiej temperatury (UHT). Mleka te zostały poddane obróbce termicznej, aby zabić bakterie i zapobiec zatruciom pokarmowym.

Mleko krowie, które jest sprzedawane w sklepach jest pasteryzowane, ale nadal można znaleźć niepasteryzowane lub "surowe" mleko na sprzedaż z niektórych gospodarstw i rynków rolnych. Jeśli nie jesteś pewien, sprawdź etykietę.

Spożycie produktów mlecznych dla niemowląt i dzieci poniżej 5 roku życia

Mleko w diecie Twojego dziecka

Mleko i produkty mleczne są ważnym elementem diety małego dziecka.

Są one dobrym źródłem energii i białka oraz zawierają szeroką gamę witamin i minerałów, w tym wapń, którego małe dzieci potrzebują do budowy zdrowych kości i zębów.

Podawanie dziecku wyłącznie mleka matki (wyłącznie do karmienia piersią) jest zalecane przez około 6 pierwszych miesięcy życia dziecka.

Dowiedz się więcej na temat korzyści płynących z karmienia piersią

Jeśli nie chcesz lub nie możesz karmić piersią, jedyną alternatywą jest preparat dla niemowląt.

Dowiedz się więcej o różnych rodzajach preparatów dla niemowląt

Mleko krowie nie powinno być podawane jako napój, dopóki dziecko nie skończy 1 roku życia. Dzieje się tak dlatego, że nie zawiera ono równowagi składników odżywczych, których potrzebują dzieci.

Ale dzieci, które są w wieku około 6 miesięcy mogą jeść żywność, która wykorzystuje pełnotłuste mleko krowie jako składnik, takie jak sos serowy i custard.

Dzieciom poniżej 1 roku życia nie należy podawać mleka skondensowanego, odparowanego lub suszonego ani żadnych innych napojów określanych jako "mleko", takich jak ryż, owies lub napoje migdałowe.

Pomiędzy 1 a 2 rokiem życia, dzieci powinny otrzymywać mleko pełne i produkty mleczne, ponieważ mogą nie otrzymywać kalorii lub niezbędnych witamin, które są im potrzebne z niższych zamienników tłuszczu.

Po ukończeniu 2 roku życia dzieci mogą stopniowo przechodzić na mleko półtłuste jako napój, pod warunkiem, że stosują urozmaiconą i zrównoważoną dietę i dobrze rosną.

Nie należy podawać dzieciom poniżej 5 roku życia odtłuszczonego mleka ani 1% tłuszczu jako napoju. Nie zawiera wystarczającej ilości kalorii i innych ważnych składników odżywczych dla małych dzieci.

Dzieci w wieku od 1 do 3 lat muszą mieć około 350mg wapnia dziennie. Dostarcza go około 300ml mleka (nieco ponad pół litra).

Patrz arkusz informacyjny Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (BDA) na temat wapnia (PDF, 406kb), aby uzyskać informacje na temat zalecanego spożycia wapnia i produktów mlecznych w poszczególnych grupach wiekowych.

Mleko kozie i owcze w diecie Twojego dziecka

Podobnie jak mleko krowie, mleko kozie i owcze nie są odpowiednie jako napoje dla niemowląt poniżej 1 roku życia, ponieważ nie zawierają one odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Gdy dziecko skończy 1 rok życia, może pić pełnotłuste mleko kozie i owcze, pod warunkiem, że mleko jest pasteryzowane.

Można je podawać niemowlętom od 6 miesiąca życia w gotowanych produktach spożywczych, takich jak sos serowy i custard.

Ser w diecie Twojego dziecka

Ser może stanowić część zdrowej, zrównoważonej diety dla niemowląt i małych dzieci, a także dostarczać wapń, białko i witaminy, takie jak witamina A.

Niemowlęta mogą jeść pasteryzowane sery pełnotłuste od 6 miesiąca życia. Dotyczy to również twardych serów, takich jak łagodny ser cheddar, twarożek i ser śmietankowy.

Sery pełnotłuste i produkty mleczne są zalecane do 2 roku życia, ponieważ małe dzieci potrzebują tłuszczu i energii, aby pomóc im w rozwoju.

Niemowlęta i małe dzieci nie powinny spożywać miękkich serów pleśniowych, takich jak brie lub camembert, dojrzewających serów z koziego mleka, takich jak chèvre, oraz miękkich serów z niebieską pleśnią, takich jak roquefort.

Sery te mogą być nosicielami bakterii zwanych listeriami.

Możesz sprawdzić etykiety na serach, aby upewnić się, że są one wykonane z pasteryzowanego mleka.

Jednak sery te mogą być używane jako część gotowanego przepisu, ponieważ listeria jest zabijana przez gotowanie. Na przykład pieczone brie jest bezpieczniejszą opcją.

Czym jest pasteryzacja?

Pasteryzacja jest procesem obróbki cieplnej, który ma na celu zabicie bakterii i zapobieganie zatruciom pokarmowym. Większość mleka i śmietany poddawana jest pasteryzacji.

Jeśli mleko nie jest pasteryzowane, to często nazywane jest mlekiem "surowym". Musi ono być opatrzone ostrzeżeniem, że nie zostało poddane pasteryzacji i może zawierać szkodliwe bakterie (które mogą powodować zatrucia pokarmowe).

Czasami można kupić niepasteryzowane mleko i śmietanę z gospodarstw rolnych i rynków rolnych.

Jeśli wybierzesz niepasteryzowane mleko lub śmietanę, upewnij się, że są one odpowiednio schłodzone, ponieważ szybko wychodzą.

Należy stosować się do wszelkich instrukcji dostarczonych z mlekiem i nie używać mleka po upływie terminu przydatności do spożycia.

Niektóre inne produkty mleczne są wytwarzane z niepasteryzowanego mleka, w tym niektóre sery.

Na przykład, niektórzy producenci sera camembert, brie i koziego mogą używać niepasteryzowanego mleka, więc sprawdź etykietę.

Szczególnie narażone na zatrucia pokarmowe są dzieci, osoby w złym stanie zdrowia, kobiety w ciąży i osoby starsze.

Nie powinny one mieć niepasteryzowanego mleka lub śmietany oraz niektórych produktów mlecznych wykonanych z niepasteryzowanego mleka.

Alergia na mleko i nietolerancja laktozy

Mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem składników odżywczych, więc nie należy ich wyłączać z diety dziecka bez uprzedniej konsultacji z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Istnieją 2 warunki, które powodują reakcję na mleko.

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy jest częstym problemem trawiennym, gdy organizm nie jest w stanie strawić laktozy, rodzaju cukru występującego głównie w mleku i produktach mlecznych.

Nietolerancja laktozy może powodować objawy takie jak wzdęcia i biegunkę. Nie powoduje ona ciężkich reakcji.

Alergia na mleko krowie

Alergia na mleko krowie (CMA) jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych u dzieci.

CMA zazwyczaj rozwija się, gdy mleko krowie jest po raz pierwszy wprowadzane do diety dziecka w postaci proszku lub gdy dziecko zaczyna jeść pokarm stały.

Rzadko może to mieć wpływ na dzieci karmione wyłącznie piersią, ponieważ mleko krowie z diety matki przechodzi do dziecka przez mleko matki.

Jak w przypadku wszystkich alergii i nietolerancji pokarmowych, jeśli uważasz, że Ty lub Twoje dziecko macie alergię lub nietolerancję na mleko, umówcie się na wizytę u lekarza ogólnego lub innego specjalisty ds. zdrowia.

Dowiedz się więcej o alergii na mleko krowie

Alternatywy i substytuty produktów mlecznych

Niektóre osoby muszą unikać produktów mlecznych i mleka krowiego, ponieważ ich organizm nie może trawić laktozy (nietolerancja laktozy) lub mają alergię na białko mleka krowiego.

Istnieje wiele produktów mlecznych bez laktozy dostępnych w sprzedaży, które są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Zawierają one te same witaminy i minerały, co standardowe produkty mleczne, ale mają również dodany enzym zwany laktozą, który pomaga w trawieniu laktozy, więc produkty nie wywołują żadnych objawów.

Niektóre osoby decydują się nie mieć produktów mlecznych również z innych powodów - na przykład dlatego, że stosują dietę wegańską.

W supermarketach dostępnych jest wiele alternatywnych produktów spożywczych i napojów, które mogą zastąpić mleko i produkty mleczne, np:

• Mleko sojowe, jogurty i niektóre sery
• ryż, owies, migdały, orzech laskowy, orzech kokosowy, komosa ryżowa i mleko ziemniaczane
• żywność oznaczona jako "bezmleczna" lub "odpowiednia dla wegan".

Pamiętaj, że mleko i pokarmy mleczne są dobrym źródłem ważnych składników odżywczych, więc nie wycinaj ich z diety twojej lub dziecka bez uprzedniej rozmowy z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Jeśli nie jesteś w stanie lub nie chcesz jeść produktów mlecznych, możesz nie mieć wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.