Jak jeść mniej tłuszczów nasyconych

Praktyczne wskazówki, które pomogą Ci jeść mniej tłuszczu, w tym tłuszcze nasycone.

Jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach:

  • masło, ghee, łój, smalec, olej kokosowy i olej palmowy
  • ciasta
  • ciasteczka
  • tłuste kawałki mięsa
  • Kiełbasy
  • Bekon
  • peklowane mięsa, takie jak salami, chorizo i pancetta
  • ser
  • ciastka, jak ciasta, quiches, bułki kiełbasiane i croissanty
  • śmietanka, śmietanka kremowa i kwaśna śmietanka
  • lody
  • mleko kokosowe i śmietana
  • koktajle mleczne
  • czekolada i pasty czekoladowe do smarowania

Zalecają to brytyjskie wytyczne zdrowotne:

  • przeciętny mężczyzna w wieku 19-64 lat powinien spożywać dziennie nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych
  • przeciętna kobieta w wieku 19-64 lat powinna spożywać dziennie nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych

Dowiedz się więcej o zagrożeniach związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu w tłuszczach: fakty.

Porady jak jeść mniej tłuszczu

Te wskazówki mogą pomóc Ci zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w diecie:

  • Porównaj etykiety żywności podczas zakupów, aby móc wybrać żywność o niższej zawartości tłuszczu.
  • Wybierz produkty o niższej zawartości tłuszczu lub produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Grillowanie, pieczenie, kłusownictwo lub jedzenie na parze zamiast smażenia lub pieczenia.
  • Zmierz olej za pomocą łyżeczki, aby kontrolować ilość, którą stosujesz, lub użyj sprayu olejowego.
  • Usuń widoczny tłuszcz i zdejmij skórę z mięsa i drobiu przed gotowaniem.
  • Wybieraj chude kawałki mięsa o niższej zawartości tłuszczu, takie jak pierś indyka i mięso mielone o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Zrób gulasz mięsny i curry, dodając warzywa i fasolę.
  • Spróbuj tłuszczów do smarowania o zmniejszonej zawartości tłuszczu, takich jak te na bazie oliwek lub oleju słonecznikowego.

Jak zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych

Praktyczne wskazówki, które pomogą Ci w szczególności ograniczyć tłuszcze nasycone:

W sklepach

Etykiety żywieniowe z przodu i z tyłu opakowania mogą pomóc w zmniejszeniu zawartości tłuszczów nasyconych. Zwróć uwagę na "nasycone" lub "nasycony tłuszcz" na etykiecie.

Wysoko: Więcej niż 5g nasycenia na 100g. Może być oznaczony kolorem czerwonym.

Średnio: Od 1,5 g do 5 g nasycenia na 100 g. Może mieć kolor bursztynowy.

Niski: 1,5 g nasycenia lub mniej na 100 g. Może być barwiona na zielono.

Jest to przykład etykiety, która pokazuje, że dany element ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ponieważ część nasycona jest oznaczona kolorem czerwonym.

Wybieraj produkty z zielenią lub bursztynem do tłuszczów nasyconych. Może być duża różnica w zawartości tłuszczów nasyconych pomiędzy podobnymi produktami.

Wybierz ten o niższej zawartości tłuszczów nasyconych. Rozmiary serwowanych produktów mogą się różnić, więc upewnij się, że porównujesz jak do podobnych. Najprostszym sposobem jest sprawdzenie zawartości składników odżywczych na 100g.

W domu

Spaghetti Bolognese: użyj mniej tłustej miny, ponieważ jest ona niższa w tłuszczach nasyconych. Jeśli nie używasz niskotłuszczowej minety, najpierw zrumień ją, a następnie odsącz tłuszcz przed dodaniem innych składników. Alternatywą jest zmieszanie mięsa z bezmięsnym mielonką.

Pizza: wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu, takie jak warzywa, kurczak, tuńczyk i inne owoce morza, zamiast dodatkowego sera lub peklowanych mięs, takich jak pepperoni, salami i boczek.

Placek rybny: użyj smarowania o zmniejszonej zawartości tłuszczu i 1% mleka, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w zacierze i sosie. Wypróbuj ten zdrowy przepis na ciasto rybne.

Chilli: użyj mniej tłustego mięsa mielonego lub zmieszaj w alternatywie z bezmięsnym mięsem mielonym. Albo zrób wegetariańskie chilli używając mieszanki fasoli, soczewicy i warzyw - wypróbuj ten zdrowy przepis na chili z karnejem. Fasola i soczewica również mogą się liczyć do Twojego 5 A dziennie.

Chipsy: wybierz grube, prosto cięte chipsy zamiast frytek lub karbowania, aby zmniejszyć powierzchnię narażoną na działanie tłuszczu. Jeśli robisz swoje, gotuj je w piekarniku z odrobiną oleju słonecznikowego i skórką, a nie smaż na głębokim tłuszczu.

Ziemniaki: zrób swoje pieczone ziemniaki zdrowsze, krojąc je na większe kawałki niż zwykle i używając tylko odrobiny słonecznika lub oliwy z oliwek.

Tłuczone ziemniaki: zamiast masła używaj odtłuszczonego mleka do smarowania, a zamiast mleka pełnego lub półtłustego 1% tłuszczu lub mleka odtłuszczonego.

Kurczak: idź na chude kawałki, takie jak piersi kurczaka. Zanim je zjesz, zdejmij skórę, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych. Wypróbuj ten zdrowy przepis na kurczaka cytrynowego.

Bekon: wybierz bekon z powrotem zamiast boczku z pasemkami, który zawiera więcej tłuszczu. Grilluj zamiast smażyć.

Jaja: przygotować jaja bez oleju i masła. Kłusownicę, ugotować lub wysuszyć jajka.

Makaron: spróbuj sosu na bazie pomidorów na swoim makaronie. Zawartość tłuszczów nasyconych jest niższa niż w przypadku kremowego lub serowego sosu.

Mleko: używaj 1% tłuszczu mleka na płatkach i w gorących napojach. Ma ono około połowy nasyconego tłuszczu półtłustego.

Ser: jeśli używasz sera do aromatyzowania potrawy lub sosu, spróbuj sera o silnym smaku, takiego jak dojrzały cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ będziesz potrzebował mniej. Zrób ser dalej, zetrzyj go na tarce, zamiast kroić.

Jogurt: wybierz jogurt o niższej zawartości tłuszczu i cukru. Może być duża różnica pomiędzy różnymi produktami.

Jedzenie

Wskazówki, które pomogą Ci zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych podczas jedzenia.

Kawa: zamień dużą kawę z pełnym mlekiem na zwykłą "chudą". Unikaj dodawania śmietanki na wierzchu.

Curry: zamiast kremowych curry, takich jak korma, pasanda czy masala, używaj suchych lub opartych na pomidorach potraw, takich jak tandoori czy madras. Zamiast ryżu pilau i naan wybierz zwykły ryż i chapatti.

Kebaby: wybierz szaszłyk z chlebem pitta i sałatką, a nie kebab z donarem.

Chiński: wybierz danie niskotłuszczowe, takie jak ryba gotowana na parze, chicken chop suey lub krewetki szechuan.

Tajski: spróbuj dania smażonego lub gotowanego na parze, zawierającego kurczaka, rybę lub warzywa. Uważaj na curry, które zawierają mleko kokosowe, które jest bogate w nasycony tłuszcz. Jeśli wybierzesz jedno z nich, staraj się nie jeść całego sosu.

Czas na przekąski: zamieniaj żywność bogatą w cukier, sól i tłuszcz, taką jak czekolada, pączki i ciastka:

  • niektóre owoce
  • toast pełnoziarnisty
  • jogurt niskotłuszczowy i niskosłodzony
  • mała garstka niesolonych orzechów
  • bułka porzeczkowa
  • kawałek bochenka owoców
  • kawałek bochenka słodu

Podobne artykuły

8 wskazówek dotyczących zdrowego żywienia.


Żywność skrobiowa i węglowodany.


Tłuszcz: fakty.


Mięso w twojej diecie.